SUEÑO E INSOMNIO
El sueño:
- Es una conducta natural, periódica, transitoria y reversible que consume
un tercio de cualquier vida humana.
- Su verdadera función biológica es todavía desconocida.
- Aparentemente es esencial para la vida, al menos en mamíferos.
- Estructura:
- Inicio del sueño: el mejor indicador es la sensación de somnolencia. Durante la transición vigilia-sueño pueden aparecer alucinaciones cenestésicas: sensación de caerse, dar vueltas, visuales y movimientos involuntarios en extremidades.
- Sueño establecido: respiración regular e inactividad motora sólo interrumpida por cambios en la postura, aproximadamente cada 20 minutos. La presencia de algunos despertares durante el sueño es un fenómeno normal y variable en número según la edad de la persona y circunstancias diversas.
- Ensueños: se presume que todas las personas sueñan cada noche varias veces (y si no lo recuerdan es porque no se les ha despertado en el momento adecuado del sueño REM).
- Despertar: Se desconocen las bases biológicas de la sensación de descanso y alerta que ocurre tras haber dormido bien.
El insomnio:
-
Es un motivo frecuente de consulta, y constituye un
problema de salud pública que afecta a millones de personas en los países
industrializados.
-
Se trata de un trastorno que ocasiona dificultad
para conciliar el sueño o la sensación
de no haber tenido un sueño reparador.
-
Sólo se considerará clínicamente relevante si
ocasiona disfunción durante el día (somnolencia, estrés, cansancio, etc).
- Puede ser primario o secundario.
-
Disminuye la calidad de vida de la persona que lo
sufre, e interfiere en su vida laboral, social y familiar.
- Es más frecuente en mujeres, en personas con
enfermedades psiquiátricas y problemas psicológicos y en aquellos que padecen
otras enfermedades.
Diferenciándolos del insomnio, existen una serie de trastornos del ritmo vigilia-sueño, modificaciones en el horario
habitual del sueño ajenas a la voluntad de la persona que padece el problema.
NECESIDADES DE
SUEÑO. RITMO BIOLÓGICO
Debe tenerse en cuenta que la modificación en la estructura y el patrón
del sueño varía con la edad, y estas diferencias no deben confundirse con un
trastorno del sueño:
- Recién nacidos. El ritmo biológico oscila entre las 3 y 4 horas,
duermen alrededor de 18 horas al día en múltiples fragmentos que se van
consolidando durante la noche y desapareciendo durante el día a medida que va
madurando.
- A partir de los 3 meses el ciclo se alarga de
manera progresiva, siendo el sueño nocturno lo primero que se incrementa. A
partir de los 6 meses el ritmo biológico debería ser de 24 horas,
estableciéndose ya un descanso nocturno de 12 horas de un tirón.
- Niños. De los 8 a los 12 años necesitan unas 10 horas de
sueño, los adolescentes unas 8 a 10 horas.
- Edad adulta. El sueño tiende a concentrarse sobre todo en un
episodio nocturno de 7-8 horas.
- Ancianos. El proceso de envejecimiento supone un adelanto
del ritmo circadiano: las personas mayores tienden a acostarse pronto y
despertarse más temprano, encontrando muchas dificultades para volver a
dormirse y siendo frecuente un sueño nocturno fragmentado.
Existen además diferencias interindividuales. Esto quiere decir que hay
personas que necesitan dormir más o menos horas que otras.
CONSEJOS
PARA UNA BUENA HIGIENE DEL SUEÑO
Las “normas de higiene del sueño” son simplemente un compendio de
recomendaciones que, aunque en su mayor parte son de sentido común, no siempre las cumplimos. Su objetivo es
mejorar los aspectos de la vida cotidiana que pueden afectar al descanso
nocturno.
Seguir unas correctas “normas de higiene del sueño”
permite superar el 50-75% de los casos de insomnio en un plazo de 4-8 semanas.
1.
No ir a la cama hasta que no se tenga sueño.
2.
Dormir lo suficiente para descansar, no más.
3. Permanecer en la cama un mínimo de 6 horas y un
máximo de 8 horas, si se sufre insomnio.
4. Horarios regulares: intentar acostarse y
levantarse siempre a la misma hora durante toda la semana (incluso los días
festivos).
5. Despertarse antes de que
suene el despertador: es preferible
respetar los ciclos naturales de sueño. Se consigue tras una regularidad en el
horario.
6.
Una vez levantado, dejar que la luz del sol
le ilumine durante un mínimo de 30 minutos.
7. Establecer ciertas rutinas
pre-sueño en el mismo orden: esto indicará que se acerca el momento de
acostarse (cerrar puertas, lavarse los dientes, ponerse el pijama, etc.)
8. Si no se ha conciliado el sueño en 20
minutos, deberá levantarse de la cama, ir a otra habitación e iniciar una
actividad no estimulante hasta que vuelva el sueño. Se podrá repetir tantas
veces como sea necesario.
9.
Usar la cama exclusivamente
para dormir y mantener relaciones sexuales. En la cama no se debe leer, ver la
televisión, usar el ordenador, hablar por teléfono, comer…
10.
No discutir con otras personas cuando esté en la cama.
11.
Evitar las siestas mayores de
20 minutos. Si se sufre insomnio evitar dormir durante el día.
12.
Dos horas antes de ir a dormir evitar el exceso de la actividad mental o el ejercicio físico intenso.
13. Practicar al menos 30-45 minutos de ejercicio
por las mañanas o temprano por las tardes, 3 veces por semana.
14. Mantener buenos hábitos
alimenticios: horarios regulares,
evitar alimentos proteicos, picantes o grasas por la noche. Tomar una cena
ligera, pero no acostarse con hambre ni sed.
15.
En ocaciones, puede ayudar la ingesta de un vaso pequeño de leche caliente o una infusión antes de ir a dormir.
16.
Procurar unas condiciones de
sueño óptimas: habitación oscura, sin ruido, bien ventilada, con una
temperatura entre 18-22 ºC y con condiciones de humedad aceptables. Colchón de
firmeza media y almohada a la altura adecuada, blanda y baja. Ropa de cama
limpia, antialérgica de seda o algodón, que cubra todo el cuerpo.
17. La postura óptima para dormir
es en decúbito lateral y con las piernas flexionadas.
18. Evitar pensar en los problemas
laborales, de estudio o personales en el momento de acostarse. Cuando el
insomnio se debe a preocupaciones, tratar de meditar o simplemente contar para
distraerse.
19.
Evitar la automedicación de somníferos.
20.
Evitar estimulantes: alcohol, cafeína, chocolate, té, nicotina…
21. Ducharse con agua caliente por las
mañanas y agua tibia antes de acostarse.
22.
Escuchar música suave también
puede ayudar a conciliar el sueño.
23. Respirar profundamente, exhalando
despacio por lo menos cinco veces.
24.
Aprender y practicar técnicas de
relajación.
Es importante señalar que
una persona puede seguir con sus costumbres habituales, aunque falten a alguna
de estas normas, siempre y cuando no afecten a la calidad de su sueño. Se trata
de consejos para aquellas personas que padecen insomnio, e incumplirlas no
significa que se vaya a padecer un trastorno del sueño.
PECULIARIDADES EN NIÑOS
En los niños los trastornos
del sueño se han relacionado con malos hábitos, la atopia o temperamento del
niño.
PECULIARIDADES EN ANCIANOS
Como media, requieren unas 7 horas de sueño, por lo que al valorar el
insomnio en esta etapa hay que asegurarse que no están sobreestimando sus
necesidades de sueño, ya que si se acuestan demasiado pronto, a las 3 de la
madrugada puede que ya hayan dormido lo necesario.
Además las siestas diurnas disminuyen la necesidad de sueño nocturno,
aunque los ancianos a menudo las necesitan para compensar la fragmentación de
éste.
Dra.
Cristina Pueyo Ucar
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