Ejercicios Prenatales en casa

Es recomendable que durante la gestación la mamá mantenga una vida activa y realice ejercicio. Esto le ayudará a sentirse bien y a prepararse para el trabajo de parto.

El ejercicio moderado permite preparar los músculos que se necesitarán durante el parto, como abdomen, pelvis y glúteos. También contribuye a aliviar la tensión en la espalda y las piernas. El ejercicio oxigena el cuerpo, lo que repercute positivamente en el niño o niña que va a nacer.
Se recomienda realizar ejercicios en un ritmo lento, y si se siente alguna molestia como dolor, mareo o nausea, se deben interrumpir.

Algunos ejercicios prenatales:

1) Elevación de la pelvis
De espalda en el suelo, con los brazos a los lados y los pies flectados, comprime los glúteos y eleva la pelvis.
Mantén durante 5 segundos y después baja lentamente la espalda, vértebra por vértebra.

2) Relajación lumbar
De espalda en el suelo, con la columna pegada al suelo, lleva ambas rodillas al pecho.
Luego repite lo mismo con cada pierna por separado, manteniendo por 10 segundos.

3) Giro de la columna
En el suelo, extiende los brazos, junta y dobla las piernas; mantén los hombros pegados al suelo.
Luego gira las piernas hacia la izquierda, mientras vuelves la cabeza hacia la derecha. Repite en el sentido contrario varias veces.

4) En cuclillas
Con la espalda estirada y recta, abre las piernas y baja lo que más puedas. Reparte tu peso en los dedos de los pies y, si puedes, también en los talones.
Este ejercicio te ayudará a estirar el lado interno de los muslos y la región pélvica.
Para elongar aún más, puedes ejercer presión con los codos contra los muslos.

5) Meter la pelvis
De rodillas y con las palmas de las manos sobre el suelo, apretando glúteos y abdomen, arquea tu espalda hacia arriba

• Mantén un momento y luego relaja con las espalda recta
• Repite varias veces, descansando brevemente.

6) Inclinación hacia delante
Abre las piernas al ancho de tus caderas. Inclínate hacia adelante con las rodillas levemente flexionadas y con la espalda recta.
Luego estira los brazos y toma tus manos por detrás de la espalda, acercándolas a la cabeza lo más posible.

FORTALECIENDO EL PERINÉ

El periné son músculos y ligamentos que sostienen los órganos genitales. Al preparar el perineo se adquiere conciencia de estos músculos y se aprende a contraerlos y relajarlos. Esto será de gran utilidad para pujar durante el parto, y para tonificarlos en el post parto.
Para fortalecer esta zona se practica el ejercicio de Kegel, unas 3 o 4 veces al día que consiste en lo siguiente:

• De pie o sentada, contrae el perineo como tratando de retener la orina.
• Mantén contraído entre 5 y 10 segundos, sin interrumpir la respiración, ni contraer glúteos ni abdomen.
• Relaja durante 10 segundos y contrae nuevamente

Dra M. San Nicolas