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CÓMO EVITAR EL INSOMNIO. NORMAS DE HIGIENE DEL SUEÑO



SUEÑO E INSOMNIO

El sueño:

-   Es una conducta natural, periódica, transitoria y reversible que consume un tercio de cualquier vida humana.
-   Su verdadera función biológica es todavía desconocida.
-   Aparentemente es esencial para la vida, al menos en mamíferos. 
-   Estructura:



  1. Inicio del sueño:  el mejor indicador es la sensación de somnolencia. Durante la transición vigilia-sueño pueden aparecer alucinaciones cenestésicas: sensación de caerse, dar vueltas,  visuales y movimientos involuntarios en extremidades.
  2. Sueño establecido: respiración regular e inactividad motora sólo interrumpida por cambios en la postura, aproximadamente cada 20 minutos. La presencia de algunos despertares durante el sueño es un fenómeno normal y variable en número según la edad de la persona y circunstancias diversas.
  3. Ensueños: se presume que todas las personas sueñan cada noche varias veces (y si no lo recuerdan es porque no se les ha despertado en el momento adecuado del sueño REM).
  4. Despertar: Se desconocen las bases biológicas de la sensación de descanso y alerta que ocurre tras haber dormido bien.

El insomnio:

-      Es un motivo frecuente de consulta, y constituye un problema de salud pública que afecta a millones de personas en los países industrializados.
-    Se trata de un trastorno que ocasiona dificultad para conciliar el sueño o  la sensación de no haber tenido un sueño reparador.
-     Sólo se considerará clínicamente relevante si ocasiona disfunción durante el día (somnolencia, estrés, cansancio, etc).
-      Puede ser primario o secundario.
-      Disminuye la calidad de vida de la persona que lo sufre, e interfiere en su vida laboral, social y familiar. 
-   Es más frecuente en mujeres, en personas con enfermedades psiquiátricas y problemas psicológicos y en aquellos que padecen otras enfermedades.





Diferenciándolos del insomnio, existen una serie de trastornos del ritmo vigilia-sueño, modificaciones en el horario habitual del sueño ajenas a la voluntad de la persona que padece el problema.

Normalmente la actividad de vigilia (estar despiertos) y sueño la regula el organismo, actuando como un reloj gracias a la hipófisis – una pequeña glándula que se encuentra en el cerebro. La hipófisis procesa la información referente a las horas de luz diurna y, mediante una actividad cíclica (ritmo circadiano), secreta los neurotransmisores que producen el sueño, adaptándose a las 24 horas del día.





NECESIDADES DE SUEÑO. RITMO BIOLÓGICO

Debe tenerse en cuenta que la modificación en la estructura y el patrón del sueño varía con la edad, y estas diferencias no deben confundirse con un trastorno del sueño:

-   Recién nacidos. El ritmo biológico oscila entre las 3 y 4 horas, duermen alrededor de 18 horas al día en múltiples fragmentos que se van consolidando durante la noche y desapareciendo durante el día a medida que va madurando.
-    A partir de los 3 meses el ciclo se alarga de manera progresiva, siendo el sueño nocturno lo primero que se incrementa. A partir de los 6 meses el ritmo biológico debería ser de 24 horas, estableciéndose ya un descanso nocturno de 12 horas de un tirón.
-     Niños. De los 8 a los 12 años necesitan unas 10 horas de sueño, los adolescentes unas 8 a 10 horas.
-     Edad adulta. El sueño tiende a concentrarse sobre todo en un episodio nocturno de 7-8 horas.
-   Ancianos. El proceso de envejecimiento supone un adelanto del ritmo circadiano: las personas mayores tienden a acostarse pronto y despertarse más temprano, encontrando muchas dificultades para volver a dormirse y siendo frecuente un sueño nocturno fragmentado.

Existen además diferencias interindividuales. Esto quiere decir que hay personas que necesitan dormir más o menos horas que otras.




 CONSEJOS PARA UNA BUENA HIGIENE DEL SUEÑO

Las “normas de higiene del sueño” son simplemente un compendio de recomendaciones que, aunque en su mayor parte son de sentido común,  no siempre las cumplimos. Su objetivo es mejorar los aspectos de la vida cotidiana que pueden afectar al descanso nocturno.

Seguir unas correctas “normas de higiene del sueño” permite superar el 50-75% de los casos de insomnio en un plazo de 4-8 semanas.

1.        No ir a la cama hasta que no se tenga sueño.
2.        Dormir lo suficiente para descansar, no más.
3.    Permanecer en la cama un mínimo de 6 horas y un máximo de 8 horas, si se sufre insomnio.
4.  Horarios regulares: intentar acostarse y levantarse siempre a la misma hora durante toda la semana (incluso los días festivos).
5.   Despertarse antes de que suene el despertador: es preferible respetar los ciclos naturales de sueño.  Se consigue tras una regularidad en el horario.
6.    Una vez levantado, dejar que la luz del sol le ilumine durante un mínimo de 30 minutos.
7.     Establecer ciertas rutinas pre-sueño en el mismo orden: esto indicará que se acerca el momento de acostarse (cerrar puertas, lavarse los dientes, ponerse el pijama, etc.)
8.     Si no se ha conciliado el sueño en 20 minutos, deberá levantarse de la cama, ir a otra habitación e iniciar una actividad no estimulante hasta que vuelva el sueño. Se podrá repetir tantas veces como sea necesario.
9.   Usar la cama exclusivamente para dormir y mantener relaciones sexuales. En la cama no se debe leer, ver la televisión, usar el ordenador, hablar por teléfono, comer…
10.    No discutir con otras personas cuando esté en la cama.
11.    Evitar las siestas mayores de 20 minutos. Si se sufre insomnio evitar dormir durante el día.
12.  Dos horas antes de ir a dormir evitar el exceso de la actividad mental o el ejercicio físico intenso.
13.  Practicar al menos 30-45 minutos de ejercicio por las mañanas o temprano por las tardes, 3 veces por semana.
14.  Mantener buenos hábitos alimenticios:  horarios regulares, evitar alimentos proteicos, picantes o grasas por la noche. Tomar una cena ligera, pero no acostarse con hambre ni sed.
15.    En ocaciones, puede ayudar la ingesta de un vaso pequeño de leche caliente o una infusión antes de ir a dormir.
16.  Procurar unas condiciones de sueño óptimas: habitación oscura, sin ruido, bien ventilada, con una temperatura entre 18-22 ºC y con condiciones de humedad aceptables. Colchón de firmeza media y almohada a la altura adecuada, blanda y baja. Ropa de cama limpia, antialérgica de seda o algodón, que cubra todo el cuerpo.
17.  La postura óptima para dormir es en decúbito lateral y con las piernas flexionadas.
18.   Evitar pensar en los problemas laborales, de estudio o personales en el momento de acostarse. Cuando el insomnio se debe a preocupaciones, tratar de meditar o simplemente contar para distraerse.
19.    Evitar la automedicación de somníferos.
20.    Evitar estimulantes: alcohol, cafeína, chocolate, té, nicotina…
21.   Ducharse con agua caliente por las mañanas y agua tibia antes de acostarse.
22.    Escuchar música suave también puede ayudar a conciliar el sueño.
23.  Respirar profundamente, exhalando despacio por lo menos cinco veces.
24.    Aprender y practicar técnicas de relajación.

Es importante señalar que una persona puede seguir con sus costumbres habituales, aunque falten a alguna de estas normas, siempre y cuando no afecten a la calidad de su sueño. Se trata de consejos para aquellas personas que padecen insomnio, e incumplirlas no significa que se vaya a padecer un trastorno del sueño.

PECULIARIDADES EN NIÑOS

En los niños los trastornos del sueño se han relacionado con malos hábitos, la atopia o temperamento del niño.

PECULIARIDADES EN ANCIANOS

Como media, requieren unas 7 horas de sueño, por lo que al valorar el insomnio en esta etapa hay que asegurarse que no están sobreestimando sus necesidades de sueño, ya que si se acuestan demasiado pronto, a las 3 de la madrugada puede que ya hayan dormido lo necesario.
Además las siestas diurnas disminuyen la necesidad de sueño nocturno, aunque los ancianos a menudo las necesitan para compensar la fragmentación de éste.





Dra. Cristina Pueyo Ucar


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